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전신 근력 향상(4)

2019-06-24 04:00:00 | 추천 0 | 조회 1387

안녕하세요, 스타트레인 트레이너 조영광입니다. 오늘은 전신운동 프로그램 마지막 시간이 되겠습니다. 오늘도 다섯 가지 동작을 배워볼 텐데요, 오늘도 끝까지 포기하지 말고 함께 운동해 보시기 바랍니다.


오늘 처음으로 배워보실 동작은 '점핑 스쿼트'라는 동작입니다.

스쿼트 동작에 점프를 추가해서 취하는 운동인데요, 하체를 강하게 자극하며 유산소 운동으로 체지방을 빠르게 태울 수 있는 동작입니다. 

- 다리는 어깨 너비로 벌려줍니다

- 손은 운동하기 편한 자세를 취합니다

- 스쿼트 자세를 취해줍니다 (무릎이 모이거나 벌어지지 않도록 주의합니다)

- 하체 힘으로 양 발이 바닥에서 떨어지도록 점프했다가 스쿼트 자세를 취하도록 합니다

- 호흡은 점프하면서 뱉어주도록 합니다


두 번째로 배워볼 동작은 '핸드 워킹 & 웨이브'를 합친 동작입니다. 몸 곳곳을 자극할 수 있는 좋은 운동입니다. 

- 다리는 어깨 너비로 벌려줍니다

- 상채를 숙여 손으로 걸어서 몸을 숙입니다

- 엎드린 상태에서 무릎, 복부, 가슴 순으로 엎드려 줍니다

- 올라올 때는 역순으로 가슴, 복부, 무릎을 올려 힙을 뒤로 밀어줍니다

- 이어서 숙였던 상채를 손으로 걸어서 올라와 주는 동작이 1회가 됩니다


세 번째로 배워볼 동작은 '플랭크 점핑'이라는 동작입니다. 몸의 중심 코어와 허벅지 안쪽 근육까지 자극을 줄 수 있는 동작입니다.

- 바닥에 엎드린 상태에서 팔 꿈치를 11자로 만들어 몸을 지탱합니다

- 머리부터 발 뒤꿈치까지 1자가 되도록 만들어줍니다

- 양 다리를 순간적인 힘으로 점프로 벌렸다가 오므려 줍니다

- 허리가 꺾이지 않도록 유지하는 것이 중요합니다


네 번째로 배워볼 동작은 '마운틴 클라이밍'이라는 동작을 배워보도록 하겠습니다.

코어와 하체, 특히 코어 근육을 강하게 자극할 수 있는 동작이 되겠습니다. 

- 다리는 어깨 너비로 벌려줍니다

- 바닥에 엎드린 상태로 양 팔은 바닥과 수직이 되도록 만들어줍니다

- 양 다리 무릎을 가슴쪽으로 당겼다가 펴주도록 합니다

- 다리를 앞으로 당길 때 상채를 앞으로 밀어주면 복부에 강한 자극을 줄 수 있습니다


마지막으로 배워볼 동작은 '크로스 토 터치'라는 동작으로 팔과 어깨, 코어, 하체 스트레칭까지 몸 전체 자극을 줄 수 있는 동작이 되겠습니다. 

- 양 손을 어깨 너비로 벌려 몸을 지탱해 줍니다

- 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌려주도록 합니다

- 한 손은 버티고 한 손은 반대 빨 끝을 터치해 주도록 합니다

- 무릎은 최대한 구부러 지지 않도록 펴준 상태에서 진행합니다

- 호흡은 터치 할 때 뱉어주도록 합니다


이렇게 전신 근력 향상을 위한 운동을 배워보았습니다. 끝까지 포기하지 말고, 처음 동작부터 마지막 동작까지 쉬지 않고 반복해 주시고 30초 정도 휴식하셨다가 두 번째 세트까지 운동하시기를 바라겠습니다. 그동안 고생 많으셨습니다. 감사합니다.

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잠깐이라도 따라해 보면 좋겠네요.

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