안녕하세요, 스타트레인 트레이너 조영광입니다. 오늘은 저와 함께 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동 프로그램을 시작해보겠습니다. 기존 운동 보다 훨씬 강도가 높고 더 숨이 찬 운동이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 땀을 닦을 수 있는 수건 또는 수분을 섭취할 수 있는 물을 준비해 주시면 도움이 됩니다. 고강도 운동이 되겠지만 끝까지 포기하지 말고 함께 따라 하셔서 멋진 몸매 만들어 보시기를 응원하겠습니다. 그럼 바로 시작해 보시죠.

첫 번째 배워보실 동작은 '핸드 워킹'이라는 동작입니다. 말 그대로 손으로 걸어가는 동작인데요 우리 몸의 팔과 어깨 그리고 복부, 허리, 하체까지 몸에 전체적인 부분을 운동할 수 있는 쉽지 않은 운동입니다. 동작 먼저 보여드리도록 하겠습니다. 다리는 어깨너비로 벌린 상태에서 양손으로 바닥을 짚으면서 손으로 앞으로 걸어가면 됩니다. 이렇게 앞으로 엎드렸을 때 양 팔은 바닥과 수직이 되도록 만들어주시면 되고 몸이 머리에서부터 발 뒤꿈치까지 일자가 되도록 하며 주의할 점은 엉덩이가 너무 내려가거나 올라와 있지 않도록 자세를 잡아주시면 되겠습니다. 자세를 취하다 보면 복부에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 엎드린 상태에서 다시 뒤로 돌아와서 처음 자세로 일어서는 것까지 이 동작이 1회가 되겠습니다. 이 동작을 총 15회 진행해 보도록 하겠습니다. 

두 번째 배워보실 동작은 '비기너 스파이더맨 푸시업'이라는 동작입니다. 상채의 전반적인 부분과 가슴, 팔, 복부, 옆구리까지 자극을 줄 수 있는 동작입니다. 바닥에 양손을 어깨너비만큼 벌리고 짚은 상태에서 몸이 일자가 되도록 펴주고 이 상태에서 팔굽혀펴기 자세로 상체를 내려주도록 하며, 한쪽 무릎을 옆구리 옆으로 들어 올려 주시면 되겠습니다. 이런 식으로 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가면서 해주시면 되고 한쪽에 열번씩 총 20회를 진행해 주시면 되겠습니다.

세 번째 동작은 '푸쉬업 레그 킥 백'이라는 동작이며 두 번째 동작과 마찬가지로 양손을 어깨너비로 바닥에 짚고 몸이 일자가 되도록 만들어 줍니다. 다리를 편 상태 그대로 한쪽씩 들어 올려주시면 되는데, 발을 들어올릴 때 허리가 꺽이지 않도록 복부에 힘을 주고 유지시켜 주시면 됩니다. 다리 높이는 올릴 수 있는 만큼만 올려주면 됩니다. 이 동작을 왼쪽, 오른쪽 총 20회를 진행하시면 됩니다. 

네 번째로 배워볼 동작은 '업 다운 플랭크'라는 동작입니다. 팔, 어깨 그리고 코어까지 강하게 자극할 수 있는 동작이 되겠습니다. 바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 11자로 팔꿈치를 바닥에 대고 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 몸이 전체적으로 일자가 되도록 자세를 취해줍니다. 이 상태에서 한쪽 팔씩 팔을 펴주면서 푸시업 자세를 취해주고 다시 한쪽씩 내려갔다가 올라오는 식으로 운동해주시면 되며 오른팔이 먼저 올라오면서 10번, 다음에는 왼팔이 먼저 올라오면서 10번, 총 20회를 진행해주시면 됩니다. 

마지막으로 배워볼 동작은 '백 런지 후 앞차기'라는 동작입니다. 허벅지 앞 근육과 엉덩이 근육까지 자극을 주는 운동이 되겠습니다. 양손을 허리에 위치하고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어주면서 뻗은 다리의 무릎을 바닥으로 지그시 눌러준다는 느낌으로 내리면 됩니다. 이때 앞 다리와 뒤 다리의 각도가 90°를 유지할 수 있도록 만들어주면 되며 상채가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 펴주도록 합니다. 이 상태에서 뒤의 다리를 펴면서 앞으로 들어 올려주면 되는 운동입니다. 바로 바닥에 발을 내려놓지 않고 뒤로 보냈다가 차주는 동작입니다. 이런 식으로 한 쪽당 15회씩 진행을 해 주면 됩니다. 

오늘 5가지 동작을 배워봤는데요 처음 동작부터 다섯 번째 동작까지 알려드린 횟수만큼 중간 휴식 없이 진행을 해 주시고 30초 정도 휴식을 취한 후에 다시 첫 번째 동작부터 2번째 세트를 진행해 주시면 되겠습니다. 기존에 했던 운동보다 더 숨이 차고 땀이 많이 나는 동작들입니다. 이렇게 운동을 하신 만큼 온몸에 근육이 향상되고 체지방이 감소되는 효과를 많이 보실 수 있습니다. 끝까지 포기하지 말고 운동하시길 응원하겠습니다.