안녕하세요, 스타트레인 트레이너 조영광입니다. 오늘은 전신운동 프로그램 세 번째 시간이 되겠고요 오늘도 지난 시간과 마찬가지로 수건과 물을 준비해주시면 좋겠습니다. 오늘도 고강도 운동 끝까지 포기하지 않고 참여해 보시기 바랍니다.

처음으로 배워보실 동작은 '스쿼트 & 숄더프레스'를 동시에 진행하는 운동입니다.

하체와 어깨 근육을 동시에 자극 줄 수 있는 동작이 되겠습니다.

이번에는 간단한 도구를 사용하는데요 저는 작은 아령을 하나 들었는데, 집에서 운동하실 때는 생수병 작은 것을 들어서 운동하셔도 되고, 손으로 편하게 잡을 수 있는 도구 어떤 것도 상관없습니다. 양손의 균형을 위해 준비하시면 더욱 좋습니다.

- 다리는 어깨너비로 벌려줍니다

- 양 팔은 90°를 유지하며 올려주도록 합니다

- 위 자세를 취한 후 스쿼트 자세를 취해줍니다 (앉았다가 다시 일어나도록 합니다)

- 일어나실 때 양손을 높이 들어주도록 합니다

- 다시 양팔을 내리면서 스쿼트 자세를 취해주며 반복적으로 운동해 줍니다

- 호흡은 앉았다가 일어날 때 뱉어주도록 합니다

두 번째로 배워보실 동작은 '플랭크 힙 업 다운' 동작입니다.

몸의 중심 코어 근육을 강화시킬 수 있는 운동입니다. 

- 바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 11자로 만들어 줍니다

- 다리를 뒤로 뻗어 머리부터 발끝까지 수평을 만들어 주도록 합니다 

- 엉덩이를 뒤로 밀어 힙을 올려주고 내리기를 반복합니다

- 내려올 때는 반드시 몸이 수평이 되도록 유지해 줍니다

세 번째로 배우실 동작은 '슬로우 버피 테스트'입니다.

일반적으로 알고 있는 버피 테스트보다 한 단계 낮은 동작이라고 생각하시면 되며, 팔과 어깨 그리고 코어, 하체까지 온몸을 다 사용하는 전신운동이 되겠습니다.

- 양 발은 어깨너비로 벌려주도록 합니다 

- 양 팔은 바닥에 짚었다가 한 발씩 뒤로 뻗었다가 되돌아 와서 일어서는 동작

- 오른발이 먼저 뒤로 갔으면 다음 셋트에서는 왼발이 뒤로가게끔 운동

네 번째로 배워보실 동작은 'V-sit Up' 입니다.

상복부와 하복부, 복부 전체를 자극해주는 복근 운동입니다.  

- 바닥에 등을 대고 다리를 곧게 펴 주도록 합니다

- 양손은 머리 위로 올려줍니다

- 상체와 양팔을 동시에 올려주면서 손으로 다리를 터치해 줍니다

- 호흡은 내려갈 때 마셔주고, 올라올 때 뱉어줍니다

- 다리가 내려가지 않도록 유지해 주도록 합니다

- 동작이 어렵다면 다리를 내리고 상체와 양팔만 올려주도록 합니다

마지막으로 배워보실 동작은 '푸시업 & 마운틴 클라이밍'이라는 동작입니다. 

상체의 가슴 근육과 팔, 코어까지 동시에 자극할 수 있는 운동입니다.

- 양 팔은 어깨너비로 벌려 푸시업 자세를 취합니다

- 푸시업을 한 뒤 양 무릎을 가슴쪽으로 올렸다가 내리기를 반복합니다

- 푸시업을 할 때 허리가 너무 꺾이지 않도록 주의해야 합니다

여기까지 5가지 동작, 열심히 따라오셨을 것이라 생각됩니다. 오늘 동작도 처음부터 끝까지 반복해 주시고 30초~1분 휴식 후에 두 번째 셋트까지 완주하시기를 바라겠습니다. 감사합니다.