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전신 근력 향상(2)

2019-06-10 04:00:00 | 추천 0 | 조회 1541

안녕하세요, 스타트레인 트레이너 조영광입니다. 오늘은 전신운동 프로그램 두 번째 시간이 되겠고요 지난 시간에 이어서 고강도 운동이 계속될 예정이므로 주변에 땀을 닦을 수건과 수분 섭취를 위해 물을 준비해주시면 되겠습니다. 오늘도 끝까지 포기하지 않고 도전해 보시기를 응원하겠습니다.

첫 번째 동작은 '웨이브'라는 동작을 배워보도록 하겠습니다. 팔과 상체, 코어, 하체 스트레칭까지 함께 할 수 있는 동작이 되겠습니다. 

- 바닥에 양손을 짚고 푸시업 자세로 엎드려 주도록 합니다

- 무릎을 먼저 바닥에 닿도록 합니다

- 이어서 복부를 바닥에 대어주도록 하며

- 마지막은 가슴을 바닥에 닿도록 합니다

이렇게 엎드린 상태에서 올라올 때는 반대로 가슴, 복부, 무릎 순서로 일어나도록 합니다. 일어난 상태에서 엉덩이를 뒤로 들어 올리면서 종아리 부분이 스트레칭 되는 느낌이 나도록 곧게 펴주도록 합니다. 이 동작을 15회 반복해서 운동해주도록 합니다.


두 번째로 배워볼 동작은 '업 다운 플랭크'라는 동작입니다. 전신 프로그램 첫 번째 동작에서 배웠던 동작입니다. 어깨와 코어를 강하게 자극할 수 있는 동작이 되겠습니다. 바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 11자로 팔꿈치를 바닥에 대고 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 몸이 전체적으로 일자가 되도록 자세를 취해줍니다. 이 상태에서 한쪽 팔씩 팔을 펴주면서 푸시업 자세를 취해주고 다시 한쪽씩 내려갔다가 올라오는 식으로 운동해주시면 되며 오른팔이 먼저 올라오면서 10번, 다음에는 왼팔이 먼저 올라오면서 10번, 총 20회를 진행해주시면 됩니다.


세 번째로 배워볼 동작은 '바이시클 킥'이라는 동작입니다. 복부의 전체를 강하게 자극할 수 있는 고강도 복근 운동이 되겠습니다. 

- 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 시선은 천장 응시

- 무릎을 들어 올려 다리를 직각으로 만들어 줌 

- 양손은 깍지를 껴서 머리 뒤에 위치 

- 한쪽 다리는 쭉 뻗어주시고 반대 다리는 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다 

- 당겨준 무릎 방향으로 반대쪽 팔의 팔꿈치를 들어 올리면서 팔꿈치와 무릎이 맞닿는 느낌으로 운동

상체의 날개뼈가 바닥에서 떨어지도록 상체도 올려주셔야 되고, 호흡은 무릎과 팔꿈치가 맞닿을 때 내쉬고 들이쉬도록 합니다. 한쪽 방향에 맞추어 호흡을 내쉬어 주도록 합니다. 이 동작을 번갈아가면서 20회 운동해주도록 합니다. 


네 번째로 배워볼 동작은 '스쿼트 & 오버헤드 크랩'라는 동작입니다. 스쿼트 동작과 머리 위로 손뼉을 치는 동작을 동시에 진행하며 하체 운동과 팔, 어깨 운동까지 동시에 진행하는 운동입니다. 양 다리는 어깨너비로 서 주도록 하고 양손은 머리 위로 올려서 손뼉을 쳐주면 됩니다. 이 자세에서 스쿼트 자세를 취하며 양손은 내리면서 양 무릎을 터치해 주도록 합니다. 다시 올라오면서 양손은 머리 위에서 손뼉을 쳐주도록 합니다. 주의할 점은 상채를 내릴 때 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 가슴을 편 상태로 운동해주도록 하며 총 20회 운동을 해주도록 하겠습니다. 


마지막으로 배워볼 동작은 '제자리 걷기'라는 동작입니다. 제자리 걷기 동작은 그냥 걸으면 되는데 이때 무릎의 높이가 골반 높이까지 올라오도록 다리를 올려주도록 합니다. 호흡은 무릎을 올릴 때 한쪽에 호흡을 맞춰 뱉어주도록 합니다. 이 동작을 왼쪽, 오른쪽 1회로 해서 총 20회 운동을 진행합니다. 


이렇게 오늘 5가지 동작을 배워봤는데요, 처음 동작부터 마지막 동작까지 이어서 정해진 횟수를 쉬지 않고 진행해 주시고, 30초 ~ 1분 정도 휴식을 취한 후 두 번째 세트를 진행해주시면 됩니다. 오늘 배워본 동작들로 멋진 몸매 만들어 가길 응원하며 이번 한 주도 여러분을 응원하도록 하겠습니다. 감사합니다.

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