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길어보이는 다리 운동(3)

2019-04-22 04:00:00 | 추천 0 | 조회 1116

안녕하세요, 스타트레인 팀장 이승환입니다. 오늘은 길어 보이는 다리 운동 세 번째 시간을 갖도록 하겠습니다. 


이번에 배울 동작은 저번 회차에서 배웠던 것을 반복해 보도록 하겠습니다. '루마니안 데드리프트'로서 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 역할을 합니다. 다리를 좁게 잡은 상태에서 가슴을 펴고 양손에 중량을 든 다음 가슴을 밀어주는 느낌으로 상채를 숙여주고 무릎은 약간 구부려서 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 나면 호흡을 뱉어주면서 올라오는 동작입니다. 


이번에 배워보실 동작은 '사이드 런지'라는 동작입니다. 허벅지 안쪽, 내전근을 자극하는 운동이고, 양 다리를 어깨보다 1.5배 정도 넓히고 발은 기본적으로 정면을 향하게 되는데 불편하면 V자로 만들어도 도움이 됩니다. 한쪽 다리로 무게 중심이 이동을 하게 되는데 반대 다리는 무릎을 펴고 한쪽 다리는 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게 중심을 이동해주시면 됩니다. 호흡은 한쪽 방향으로 가는 곳에 맞추거나 일어날 때 뱉어주면 됩니다. 


이번 동작은 스쿼트를 응용한 '점핑 스쿼트'입니다. 발목에 힘을 주어 점프를 한 다음 내려오면서 스쿼트 동작을 하게 되는데 처음에 준비 동작은 다리를 모았다가 다리를 벌리면서 점프 후 스쿼트 자세를 취하는 동작입니다. 손을 앞으로 모아주는 것은 무게중심을 잡기 위한 것이며 운동의 가동 범위는 무리하게 많이 내려가지 않아도 됩니다.  


이번 동작은 '레이즈드 사이드 토 터치'라는 동작이며 운동 범위가 크지 않고 정적으로 이루어지는 동작입니다. 한쪽 다리는 무릎을 살짝 굽혀 지지를 하고 가슴과 발 앞꿈치 부분이 수직이 되게끔 자세를 유지하고 양손은 옆구리에 놓도록 합니다. 반대쪽 발은 발 중앙으로 모았다가 사이드로 이동해서 앞꿈치로 터치해 주도록 합니다. 이때 주의할 점은 지지하는 다리의 골반이 움직임이 없도록 고정이 된 상태에서 뻗을 수 있을 정도만 뻗어주면 됩니다. 


마지막으로 배워보실 동작은 '사이드 라잉 레그 킥 & 사이드 킥'이라는 운동입니다. 옆으로 누운 상태에서 동작이 이루어지며 바닥에 위치한 팔은 머리를 지지하거나 편하게 위치 시키면 됩니다. 반대 팔은 몸의 중심을 잡기 위해 가슴 앞에 놓아주어 고정을 시킵니다. (옆으로 누웠을 때) 위쪽 다리 발목을 90°를 만들어 놓은 상태에서 옆으로 들어줄 수 있을 만큼 들었다가 앞으로 이동하는 동작입니다. 양쪽 발은 운동을 진행하는 동안에는 서로 붙지 않도록 주의하면 됩니다. 각이 진다는 느낌의 동작을 취하도록 합니다.

오늘 운동 해 보시니까 어떠신가요? 공간이 꼭 넓지 않아도 운동하시는데 지장이 없으시죠? 공간과 장비의 문제가 아니라 여러분의 의지가 내 몸의 변화를 만들 수 있습니다. 그 의지를 다시 잡으시고 오늘 하루도 여유 있는 하루 되시기 바랍니다. 

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