오늘은 염좌. 염좌 하면 여러분 어떤 생각이 나세요? 발이 삐었다. 손이 삐었다. 이런 것들에 대해서 한번 살펴보도록 하겠어요. 겨울이 되면 여러분들 레저 활동 중에 스키를 많이 타잖아요. 스키 타시는 분들이 넘어져서 문제가 생기는 경우 대부분은 발목 염좌에 있는 경우가 많고요. 또 한 보고에 의하면 인라인스케이트를 타고서 제일 많이 문제가 되는 것이 바로 발목 염좌입니다. 또 겨울에 빙판길에 넘어지면서 삐끗해서 오는 경우가 많죠. 이런 경우는 발목 염좌라고 말하는데 발목 염좌에 대한 치료 방법들을 물론 치료는 병원에서 하게 되지만 여러분들이 병원에 가기 전까지 해야 하는 중요한 방법들을 한번 살펴보도록 하겠어요. 발목이 삐었다면 인대가 늘어난 것이거든요. 대개 인대가 늘어나는 것은 바깥쪽에 있는 인대가 늘어나는 경우가 제일 많습니다. 안쪽의 인대는 튼튼하고요, 그러니까 바깥쪽의 인대가 늘어나면서 삐끗하는 경우가 많죠. 또 학생들 같은 경우에는 축구시합을 하다가 삐는 경우도 많고요, 스포츠 선상에서 가장 많이 나타나는 경우가 발목이 삐는 것인데요. 삐면 어떻습니까? 아프죠. 아프니까 걷지 못하고 그다음에 붓게 되죠. 부으면서 그다음에 시퍼렇게 되고 시퍼렇게 된다는 것은 인대가 늘어나면서 혈관이 약간 파열이 되면서 혈관으로 파열된 피가 바깥으로 조금 나오면서 색깔이 변하는 겁니다. 이 변할 경우에 우리가 많이 쓰는 경우가 치자 떡 같은 것 붙이면 퍼렇게 묻어 나오고 이런 것들도 바로 하나의 치료 방법이라고 볼 수 있겠는데요, 가장 좋은 방법은 ‘라이스’라는 치료 방법이에요. 라이스. 라이스 하면 쌀이잖아요. R. I. C. E. 첫 번째 이니셜만 갖고 우리가 이것만 기억하시면 ‘아, 염좌가 생기면 어떻게 치료해야겠다. 삐면 어떻게 치료해야겠다.’ 가정에서 쉽게 하는 방법이죠. 첫 번째 R은 Rest라는 것이죠. 쉬라는 거예요. 움직이지 말라는 거죠. 자꾸 움직이게 되면 문제가 생긴다는 것이거든요. 그래서 우리가 침을 맞게 되면 통증이 금방 가라앉아요. 그러면 통증이 없으니까 사람들이 움직이거든요. 이렇게 움직이다가는 인대가 늘어난 것이 제 위치를 찾지 않은 상태에서 계속 움직이게 되면 약해지거든요. 그러니까 자주 삐죠. 그러다 보면 인대가 너덜너덜해지거든요. 침을 맞아서 통증이 완화되었다고 해서 곧바로 움직이시면 안 돼요. 그래서 어느 정도 쉬는 것이 상당히 중요하고요. 그다음에 라이스의 I자. 두 번째는 무엇이겠습니까? Ice. 찬 거죠. 대부분 보면 삐끗하면 “선생님, 찬 것으로 해야 해요? 뜨거운 것으로 해야 해요?” 물어보는 분이 많고 어떤 분들은 뜨겁게 해서 더 퉁퉁 부어서 오는 분들도 많습니다. 염좌에 가장 기본적인 치료 방법, 두 번째는 Ice입니다. 찬물 가지고 얼음 팩을 해주는 건데요. 대개 20~30분 해주시고 서너 번 반복을 해주시고 2~3일 정도 해주시면 붓기도 가라앉고 통증도 가라앉고 상당히 좋습니다. 발을 대실 때 손이나 발목을 대실 때 감싸서 해주시면 보호 작용도 있기 때문에 상당히 좋고요. 그다음에는 C. C는 뭐겠어요? Compression이에요. 압박을 해주라는 거죠. 움직이지 못하게 고정을 해주는데 좋은 것은 탄력붕대 같은 것으로 감아주시고 좀 심하면 우리가 정형외과에서 깁스하잖아요. 그것도 마찬가지로 고정하고 압박해주는 의미가 있다고 볼 수 있습니다. 발목 보호대 같은 것을 하셔도 되고 탄력붕대를 감되 너무 꽉 감지 마시고 순환이 되도록 좀 느슨하게 감아주시는 것이 좋겠고요. 그다음 마지막 네 번째. E. 라이스의 E. E는 뭡니까? Elevation이라는 것이죠. 약간 올려주라는 거예요. 올려주되 심장보다 조금 올려주는 것이 대개 72시간 정도 올려주게 되면 붓기가 싹 빠집니다. 부어있다는 얘기는 심장으로부터 바깥쪽으로 나가는 것들이 펌프작용으로 위로 올라오지 못하니까 붓거든요. 이런 것들이 순환이 안 되니까 발을 올려주면 자연적으로 중력에 의해서 부기가 가라앉게 되는 것이죠. 그래서 바로 이 R. I. C. E. 기법이 가장 중요한 방법이고요. 통증이 심한 경우나 아주 걷기가 어려운 분들, 골절되는 경우도 있어요. 그러니까 잘 낫지 않는 분들은 반드시 엑스레이를 찍어보시는 것이 좋습니다. 골절되면 치료 방법이 달라지거든요. 그러면 무엇보다도 중요한 것이 예방이라고 했습니다. 또 하나 발가락에 문제가 있는 사람들이 잘 생기는 것을 볼 수 있어요. 두 번째 발가락 밑에 보면 굳은살이 박인 사람들을 보면 발목이 자꾸 삐는 것을 볼 수 있어요. 이런 사람들은 이런 것들을 방지하기 위해서는 발목의 유연성을 줘야 합니다. 유연성을 주려면 어떻게 해요? 발목을 자꾸 돌려주셔야 합니다. 발목을 돌려줄 때 어느 때 돌려주는 게 좋냐하면 운동 전후에 돌려주는 게 좋습니다. 운동하기 전에 워밍업이라고 하는 것 있죠? 워밍업 해주시고 운동한 다음에도 발목을 돌려주면 유연성이 좋아집니다. 이 유연성이 좋아지게 되면 그다음 단계에서는 근력을 키워 줘야 해요. 힘을 길러 주는 것이죠. 그다음에 세 번째 균형을 잡아주는 것이죠. 이 세 가지가 조화롭게 되면 발목은 자꾸 삐지 않게 됩니다. 균형을 잡는 것은 한 발로 서는 것. 이런 것들을 해보는 것이 좋습니다. 규칙적으로 스트레칭을 통해서 유연성을 키워주게 되면 발목 염좌를 예방할 수 있습니다. 오늘은 발목 염좌를 해봤는데요, 다음 시간에 또 다른 주제를 가지고 여러분과 찾아뵙겠습니다.