스트레칭과 준비운동은 굳어있는 근육과 인대 등의 결합조직을 활성화하고 관절의 유연성을 높여 부상을 예방한다.

준비운동으로 발생한 약간의 열은 운동 중 발생할 수 있는 근육 뭉침이나 경련 예방에 도움이 된다.

◆ 무릎

무릎은 평소 관절 스트레칭을 통해 하체의 근력과 유연성을 강화해두면 부상 위험을 줄이고, 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 직각으로 세운 후 골반과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15초 정도 자세를 유지하면 부상 위험을 줄일 수 있다.

좌우 각각 2회씩 반복하면 된다.

◆ 허벅지

달리기를 비롯한 스포츠 활동을 할 때 부상을 입기 가장 쉬운 부위는 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄인 햄스트링이다.

허벅지는 달리기를 할 때 중심을 이동하도록 만드는 역할을 하고, 착지를 할 땐 충격을 흡수하는 기능을 한다.

준비운동 없이 과도한 스피드 훈련을 하면 부상이 발생하기 쉬우므로 가벼운 달리기 등으로 미리 몸을 풀어주어야 한다. 

◆ 손목

팔을 쭉 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 편 뒤 한 손으로 다른 손을 몸 방향으로 지긋이 당긴다.

약간 당기는 느낌이 들 때 20초간 그 상태를 유지한다.

양손 각각 같은 동작을 3~5회 반복한다.

◆ 주의해야 할 점은?

준비운동을 할 때 평상시와 달리 당긴다는 느낌이 드는 부위가 있다면 해당 부위의 스트레칭을 늘릴 필요가 있다.

이 부위의 근육 경직도가 높은 상태이기 때문이다.

긴장한 근육은 운동 중 근육 파열이나 염좌 등 부상을 유발할 수 있으므로 충분히 풀어주는 게 중요하다.

단 달리기 직전 몸을 쭉쭉 늘려주는 정적 스트레칭은 근육의 힘을 감소시키므로 운동 직전이 아니라 평상시 꾸준히 하도록 한다.