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청바지 핏을 위한 힙 운동(2)

2019-05-13 04:00:00 | 추천 0 | 조회 1509

처진 엉덩이를 올려주기 위한 힙 운동, 지금 저와 함께 해 보시죠.


이번에 하실 동작은 '스탠딩 어브덕션'입니다. 서 있는 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려주는 동작입니다. 양손은 허리 옆에 둔 상태에서 한 발로 지지를 하고 반대 발은 발목을 90°를 만든 상태에서 옆으로 밀어주는 동작입니다. 

호흡은 다리가 올라갈 때 뱉고 내릴 때 마셔주도록 합니다. 운동을 하다 익숙해지면 다리를 바닥에서 띄워 동작을 취해도 좋습니다.


이번에 배워볼 동작은 대둔근 운동중 '닐링 레그 업 다운'이라는 동작입니다. 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태에서 가슴과 허리를 펴고, 한쪽 다리만 뒤로 뻗은 상태에서 발목을 90°를 유지하고 뒤꿈치가 천장을 향하도록 들어주는 동작입니다. 이때 골반이 열리지 않도록 무리하게 들어 올리지 말고 골반이 바닥과 수평 상태를 유지하여 들었다가 내려주도록 합니다. 


이번 동작은 '닐링 레크 킥 백'으로 앞 동작과 비슷합니다. 무릎을 바닥에 대고 푸시업 자세를 취한 후 허리를 편 상태에서 한쪽 발만 뒤꿈치를 뒤쪽으로 킥을 행하는 동작입니다. 들어 올렸던 다리를 가슴 쪽으로 가져왔다가 다시 들어 올려 줍니다. 


이번에 배워 볼 동작은 '프론 레그 리프트 터치'라는 동작입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 다리를 들고 뒤꿈치를 부딪혔다가 떨어뜨렸다를 반복해주는 동작입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 양손은 머리를 받혀주고 두 다리는 편 상태에서 그대로 들어줍니다. 뒤꿈치를 붙이고 넓힐 수 있을 만큼 넓혔다가 다시 붙이고 이 동작을 반복해주시면 됩니다.    


오늘 배워 볼 마지막 동작입니다. 많이 알고 계시는 '브릿지'라는 동작입니다. 바닥에 편하게 누운 상태에서 양 무릎은 구부려주시고 골반만큼 다리를 넓혀 놓고 무릎도 발끝을 향해 같은 각도로 놓아줍니다. 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 뒤꿈치에 힘을 더 준다고 생각하여 골반을 들어 올려주면 됩니다. 이때 무릎이 모이거나 벌어지지 않도록 주의하며 허벅지 안쪽을 같이 자극받고 싶으면 필라테스 볼 이라던가 타월을 무릎 사이에 두고 다리를 모아주면서 힙업 운동을 하시면 더욱 자극을 받을 수 있습니다. 

오늘 운동은 어떠셨나요? 지금 엉덩이에 힘이 많이 들어가고 있나요? 그렇다면 오늘 운동을 잘 하신 겁니다. 꾸준히 해보시기를 강조드리며 기존의 운동과 같이 병행을 하게 되면 더 큰 효과를 얻을 수 있을 것입니다. 건강은 건강할 때 지키셔야 합니다. 

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