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청바지 핏을 위한 힙 운동(1)

2019-04-29 04:00:00 | 추천 0 | 조회 1472

안녕하세요, 건강 전도사 정주호입니다.

아침에 일어나면 기운이 없고, 직장에서나 집에서 피로를 많이 느끼시는 분들은 운동이 필요합니다. 

어떤 운동이요? 바로 힙(엉덩이)운동입니다. 

여러분들의 체력을 올릴 수 있는 강력하고 건강한 힙(엉덩이)의 탄력을 만들어줄 수 있는 운동을 이제 부터 저와 저희 선생님들과 함께 배워보도록 하겠습니다. 

지금 부터 시작합니다.

 

힙(엉덩이)업을 위한 첫 번째 동작입니다. '백 킥'이라는 동작으로 벽을 잡고 하시면 균형을 잡기 편해서 동작에 집중을 할 수 있습니다. 벽 또는 고정할 수 있는 부분을 잡은 후 몸을 곧게 편 상태에서 한쪽 다리는 지지를 해주고 다른 다리는 무릎을 편 상태에서 뒤로 들어 올려 주도록 합니다. 이때 주의할 점은 허리가 숙여지거나 꺽이는 동작이 아니라 다리를 뒤로 보내 엉덩이에 힘이 들어갈 때까지 이동해 주도록 합니다. 다리는 바닥에 닿아도 되고 중심 잡기 편하면 떠 있는 상태에서 동작을 진행하셔도 됩니다. 

 

이번에 배워보실 동작은 '힙 서클'이라는 동작입니다. 한쪽 다리를 지지한 다음 반대 다리로 원을 그리듯이 다리를 돌려주는 운동입니다. 중심을 잡기 위해 옆에 기둥이나 튼튼한 지지대를 잡고 하면 도움이 되고, 몸이 서 있는 상태에서 수직으로 유지를 하고 반대 다리는 뻗을 수 있을 만큼 뻗어주도록 하고 발끝을 펴주도록 합니다. 이 발끝으로 원을 그려주도록 합니다. 무리하게 크게 돌리는 것보다 골반이 움직이지 않는 한도 내에서 동작을 실행하도록 합니다. 앞으로 열 번, 뒤로 열 번 이런 식으로 운동을 하도록 합니다. 

 

이번 동작은 '사이드 덩키 킥'이라는 동작입니다. 측면 엉덩이를 자극해 주는 동작으로 매트를 이용해서 운동을 해보도록 하겠습니다. 엎드린 상태에서 무릎과 발목을 90°로 만들어 주도록 합니다. 이 상태에서 허벅지 앞쪽이 바닥과 수평이 될 수 있게 옆으로 들어주면 됩니다. 호흡은 뱉으면서 다리를 들어주도록 합니다. 무릎이 접히지 않게 주의하도록 하며 90°를 유지하는 것을 꼭 기억해 주시기 바랍니다. 

 

지금 배워보실 동작은 '덩키 킥'으로 대둔근(엉덩이)을 자극합니다. 사이드 덩키킥과 마찬가지로 매트를 이용해 엎드려서 동작을 취합니다. 엎드린 상태에서 허리를 펴고 무릎과 발목을 90°로 만들어 주도록 합니다. 이어서 발 바닥을 천장 쪽으로 밀어주는 느낌으로 들었다가 내려주면 되는 동작입니다. 

 

 

마지막으로 배워보실 동작은 '라잉 다운 레그 컬'이라는 동작입니다. 엎드린 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 천장을 향해 들었다가 내리는 동작으로 엉덩이를 전체적으로 자극 줄 수 있는 동작입니다. 편하게 엎드린 상태에서 양손을 머리를 괴어주도록 하며 무릎을 구부린 상태에서 발목을  90°로 만든 다음 발바닥이 천장을 향해 들어 올려주는 동작입니다. 호흡은 다리를 들어올릴 때 뱉어주고 내리면서 마시도록 합니다. 이때 주의할 점은 상채가 들어 올려지면서 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 최대한 상채를 낮춘 상태에서 운동을 해 주도록 합니다. 

 

오늘 힙 운동을 해보시니까 어떠신가요? 많이 힘드신가요? 힙은 척추를 받쳐주는 역할을 하기 때문에 남녀노소 누구에게나 가장 중요한 신체부위입니다. 꾸준한 운동으로 몸의 맵시도 살지만 건강에 대한 부분도 같이 신경써 주시기 바랍니다. 감사합니다. 

 

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