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길어보이는 다리 운동(2)

2019-04-15 04:00:00 | 추천 0 | 조회 1474

안녕하세요, 스타트레인 팀장 이승환입니다. 오늘은 길어 보이는 다리 운동 두 번째 시간을 갖도록 하겠습니다. 


이번 동작은 '런지 & 니 업'이라는 동작입니다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이를 같이 자극할 수 있는 동작이고, 기본적으로 런지 동작은 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하는데 그냥 앉는다고 생각하면 몸이 앞으로 밀릴 수 있기 때문에 뒷 다리의 무릎을 구부린다는 느낌으로 운동을 해야 양 무릎이 90°를 유지할 수 있습니다. 런지 동작 후에 앞 다리를 지지대 삼아 반대 다리는 니 업을 해 줍니다. 다시 보폭을 넓게 가져갑니다. 호흡은 다리를 들어 올릴 때 뱉어주고 다리를 내리면서 마셔주도록 합니다.  


두 번째 동작은 '굿모닝'이라는 동작입니다. 허벅지 뒤쪽과 허리를 강화 시키는 운동입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 상채를 숙이면 되는 운동입니다. 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고, 가슴을 앞으로 밀어준다는 느낌으로 무릎을 편 상태로 상채를 숙여주면 됩니다. 이때 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 나면 골반을 축으로 해서 그대로 상채를 올려주면 됩니다. 골반이 앞, 뒤로 반동이 없도록 동작이 이루어져야 합니다. 호흡을 내릴 때 마시고 올라올 때 뱉어줍니다.


이번에 배워볼 동작은 가장 많이 알고 있는 '스쿼트'라는 동작입니다. 허벅지 앞쪽을 자극해주는데 동작별로 포인트가 있어서 배우게 되면 유용하게 활용할 수 있습니다. 

기본적으로 다리는 어깨 보다 넓거나 어깨만큼 벌려주도록 하는데 무릎은 발끝을 향하도록 합니다. 와이드 스탠스 스쿼트에서 발끝이 벌어지면 무릎도 같은 방향으로 이동을 하게 되는데 스쿼트, 런지 동작을 할 때도 마찬가지로 앉았을 때 무릎이 발끝을 향하게끔 동작을 해 주도록 합니다. 

두 번째로 중요한 부분은 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 해서 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 유연성이 좀 부족하신 분들은 상채가 뒤로 밀리는 경향이 있는데 그럴 때는 플레이트를 이용해 운동을 하게 되면 무게 중심을 앞으로 잡아줄 수 있기 때문에 편하게 운동을 하실 수 있습니다. 

허리를 편 상태에서 양손은 팔짱을 끼거나 가슴 앞에 두어 무게중심을 잡고 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갔다가 올라오면서 호흡을 뱉어주도록 합니다.  


이번 동작은 아이들 놀이터에 있는 시소처럼 동작이 이루어진다고 해서 운동 이름이 '시소'입니다.  

요즘 각 가정에는 폼롤러들이 많이 있는데 폼롤러 없이 운동을 하셔도 되고 폼롤러가 있으면 저와 같이 운동을 해 보시면 편하게 운동을 하실 수 있습니다. 폼롤러를 한쪽 발등 위에 두고 같은 쪽의 손으로 눌러서 떨어지지 않게 고정을 해 줍니다. 반대 발은 몸의 지지를 한 상태에서 허리와 가슴을 펴고 눌러주면서 상채를 숙여주도록 합니다. 


마지막 동작은 '라잉 다운 레그 컬'이라는 동작입니다. 집에서 매트만 있어도 충분히 할 수 있는 동작입니다. 저는 덤벨을 이용해서 운동을 하려고 하는데요, 집에서는 생수통 같은 도구를 이용해서 운동할 수 있습니다. 이 중량을 족궁 사이에 고정을 하고 바닥에 엎드린 상태에서 양손은 편하게 턱을 괴어줍니다. 다리는 모으고 엉덩이 쪽으로 당겼다가 바닥에 닿기 전까지 천천히 내려주도록 합니다. 호흡은 올라올 때 뱉어주도록 합니다.


오늘은 중심을 잡는 하체 운동을 많이 배워 보았습니다. 안전하게 하는 것이 가장 중요한 부분이기 때문에 운동하시다가 중심 잡기 힘들면 벽면이나 가동 범위를 줄여서 안정을 보장하고 운동을 하는 것이 좋을 것 같습니다. 소도구를 이용했던 부분들 중 덤벨은 물통이나 생수병, 책으로 대체할 수 있고, 폼롤러 대신 맨손으로 운동하셔도 되므로 꼭 장비를 필요로 한다고 생각하지 마시고 현재 상황에 맞게 운동을 하면 더 도움이 될 것 같습니다. 오늘 좋은 하루 보내시기 바랍니다. 

 

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