안녕하세요, 건강 전도사 정주호입니다.

여러분 운동 쉬우세요? 어려우세요? 어려우시죠.

그래도 운동을 통해 좋은 결과를 만드신다면 충분히 할 수 있는 시간이 될 수 있습니다.

이제는 여러분들의 다리를 길게 만들어 드리는 운동을 해보도록 하겠습니다. 

운동을 통해 튼튼하고 날렵한 다리를 만들어 보세요.

그럼 저와 함께 이제부터 시작하도록 하겠습니다.

안녕하세요, 스타트레인 팀장 이승환입니다. 오늘부터는 길어 보이는 다리 운동을 주제로 운동을 배워보도록 하겠습니다. 

이번에 배워볼 동작은 '스탠딩 원 레그 킥 백'이라는 동작으로 허벅지 뒤쪽과 허리를 강화시키는 동작입니다. 서 있는 상태에서 허리를 펴고 한 발은 지지대 삼아 다른 다리는 무릎을 편채 상채를 그대로 숙여주시면 됩니다. 이때 몸이 T자가 되면 가장 좋고 골반이 오픈되지 않고 바닥과 수평을 이루도록 몸을 유지하면 됩니다. 가슴을 밀어주면서 호흡을 마시고 내려오면서 뱉어주도록 합니다. 중심을 잡기 어려우면 옆의 벽을 잡고 하셔도 되며 약간의 무게를 가지고 하면 좌, 우 밸런스를 잡는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 가동 범위에 대한 부분은 유연성이나 중심 잡기 어려운 분들은 무리하게 많이 내리지 마시고 적당한 자세를 유지하셔도 됩니다. 운동을 하시면서 가동 범위와 유연성을 늘려가시면 됩니다. 

두 번째 운동은 '사이드 런지'를 운동하고 '니 업'을 통해서 허벅지 안쪽과 엉덩이를 자극해 주는 운동입니다. 다리를 어깨너비 보다 1.5배 넓게 벌린 상태에서 골반을 뒤로 빼면서 한쪽 다리는 펴고 무릎을 구부린 다리 쪽으로 무게 중심을 이동시켜 줍니다. 이때 무릎이 발끝으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼주시는 것이 포인트이고 양손은 허리 옆에 두시고 일어나면서 구부렸던 다리를 들어 올려주는 동작입니다.  

세 번째 운동은 '원 레그 굿모닝'이라는 동작입니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 늘려주는 운동이고 서 있는 상태에서 한 발은 지지대를 삼고 반대 발은 뒤꿈치를 바닥에 둔 상태에서 자연스럽게 내밀어 주도록 합니다. 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 가슴과 허리를 편 상태에서 상체를 숙이는 동작인데요, 이때 지지되는 다리는 무릎을 약간만 구부려주시고 뻗은 다리는 무릎을 편 상태로 인사하듯이 상채를 숙여주도록 합니다. 호흡은 올라올 때 뱉어주고 내려가면서 마시도록 합니다. 앞으로 나와 있는 다리의 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 나면 버티다가 올라와 주도록 합니다.

네 번째 동작은 많이들 보셨을 '와이드 스탠스 스쿼트'라는 동작입니다. 다리를 넓게 벌린 상태에서 운동이 진행이 되고 허벅지 안쪽과 앞쪽을 자극하는 동작입니다. 다리는 어깨너비 보다 1.5배 넓게 벌려준 상태로 무릎을 구부렸을 때 90° 정도를 유지하도록 하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 상채를 약간만 숙여서 내려가야 허벅지 안쪽이 자극을 받습니다. 중량은 물통이나 가벼운 물건 또는 물건 없이도 운동을 하실 수 있습니다. 중요한 점은 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 빼는 부분과 무릎은 항상 발끝을 향해 동작이 이루어져야 한다는 것을 잊으시면 안됩니다. 내려갈 때 호흡을 마시고 올라올 때 뱉어주도록 합니다. 올라올 때 뒤꿈치로 약간 눌러주는 느낌으로 엉덩이 조임까지 같이 자극을 주면 좋습니다. 

마지막으로 배우실 동작은 '루마이안 데드르피트'라는 동작입니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 자극 시키며 가벼운 중량의 덤벨을 이용하여 운동을 하면 효과를 더 볼 수 있습니다. 양손에 덤벨을 든 상태에서 허리를 펴고 가슴을 앞으로 밀어 준다는 느낌으로 상체를 숙여주도록 합니다. 이때 무릎은 살짝 구부린 상태에서 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 나면 멈췄다가 다시 올라와 주면 되는 동작입니다. 가동 범위는 햄스트링의 유연성에 따라 조절하면 되며 중량도 몸 상태에 따라 조절을 하시면 됩니다. 

지금까지 길어 보이는 다리 운동 첫 번째 시간이었습니다. 어떠신가요? 하체는 근육량이 많기 때문에 운동하실 때 힘들 수 있겠지만 그 부분만큼 효과를 많이 볼 수 있습니다. 꾸준히 운동하시는 것 잊지 마시고 다음 시간에 뵙겠습니다. 감사합니다.