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오늘의건강

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[나꼰대 건강이야기] 저녁 있는 삶, '저녁 건강법 - 저녁식사'

2020-08-25 | 추천 0 | 조회 4740

'나꼰대'가 전해드리는 ‘건강상식’ 

주 52시간 근무제 확대 등 '저녁이 있는 삶'이 강조되고 있다.  

여유로운 저녁시간을 잘 활용하면 건강에 도움이 될 수 있지만, 잘못하면 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 

아침·점심과는 다른 저녁의 생체리듬에 맞춰서 식사나 운동을 하고 여가를 즐겨야 한다.

 

◆ 저녁 식사는 이렇게

- 호르몬 변화에 맞춰라

아침에는 활동을 위해 아드레날린이나 코르티솔 호르몬이 증가하고, 밤에는 수면을 위해 멜라토닌 호르몬이 증가한다. 

식사도 이러한 호르몬의 변화에 영향을 받는다.

흔히 밤에 음식을 먹으면 살이 찐다고 알려져 있는데, 사실이다. 

혈당 조절 호르몬인'인슐린'은 우리 몸의 포도당을 에너지원으로 사용하도록 하는데, 기상 직후부터 서서히 분비량이 증가했다가 밤이 되면 줄어든다. 

따라서 밤늦게 음식을 먹으면 인슐린이 부족해 포도당이 에너지원으로 충분히 사용되지 못하고 지방으로 쌓이기 쉽다.


- 취침 3시간 전 먹고, 채소 반드시 섭취
저녁 식사는 '일찍', '가볍게' 먹어야 한다. 

멜라토닌 호르몬은 해가 질 때(오후 6~7시)에 분비가 된다. 

그래서 멜라토닌이 분비되기 전에 식사를 끝내는 것이 가장 이상적이다. 

저녁 식사를 일찍하기 어렵다면 적어도 음식의 위(胃) 배출 시간을 고려해 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.

메뉴는 채소를 꼭 포함해 가볍게 먹는 것이 좋다. 

저녁은 과식하기 쉬운데, 채소가 과식을 막아주며 쌈이나 샐러드 등 채소를 꼭 식단에 포함시켜야 건강에 좋다. 

또한 단백질은 소화를 고려해 고기 보다 생선이나 콩으로 보충하고, 탄수화물은 혈당 조절을 고려해 흰밥보다 잡곡밥을 선택하고 2분의 1에서 3분의 2 공기만 먹는 것이 좋다.


- 과음은 숙면을 방해한다

술은 한국인의 음주 가이드라인에 따라 65세 미만 남성은 일주일에 소주 2병, 65세 이상 남성·여성은 일주일에 소주 1병을 넘지 않게 소량만 마셔야 한다.

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