오늘의건강
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다이어트 작심삼일 극복
2020-06-19 ｜ 추천 0 ｜ 조회 344
◆ 성인 여성 하루 기초대사량 1200~1600㎉
다이어트 실패 유형은 크게 두 가지다.
아무리 살을 빼려고 해도 효과가 미미하거나,빠진 살이 다시 찌는 경우다.
모두 기초대사량과 관련이 있다.
첫째는 기초대사량이낮기 때문에 살이 잘 빠지지 않는 것이다.
기초대사량이 낮으면 열량 소모가 적어 쓰고 남은 칼로리가 지방 형태로 몸에 잘 축적된다.
같은 칼로리를 섭취해도 기초대사량이 낮은 사람은 높은 사람에 비해 에너지 소비가 적어 체중 조절에 불리하다.
둘째는 다이어트를 하면서 기초대사량이 낮아진 게 화근이다.
다이어트를 위해음식 섭취량을 많이 줄이면 초기에는 살이 잘 빠진다.
그러다 감량속도가 느려지고 감량 폭이 서서히 준다. 어느 순간 더 이상 체중이 줄지 않는 정체기가 온다.
이때 참았던 식욕이 폭발해 평소 먹던 대로 먹거나 폭식하면 살이 금세 다시 찐다.
성인의 일평균 기초대사량 은 남성1400~1800㎉, 여성 1200~1600㎉ 수준이다.
기초대사량은 병원·보건소·헬스장에서 쉽게 접하는 체성분 검사를 해보면 알 수 있다.
스스로 체크할 수 있는 계산식도 있다. 성별과 체중(㎏)·키(㎝)·나이를 고려한 공식이다.
남성은 66+(13.7×체중)+(5×키)-(6.8×나이),
여성은 655+(9.6×체중)+(1.8×키)-(4.7×나이)이다.
◆ 근력 운동 주 2~3회, 일반식·소식 번갈아
기초대사량을 사수하는 가장 효과적인 방법은 제지방량, 특히 근육이 감소하는 것을 막는 것이다.
근육은 지방보다 생체 기능을 수행하기 위해서 더 많은 열량을 필요로 한다.
근육량이 많은 사람은 체지방량이 많은 사람보다 같은 시간에 더 많은에너지를 소모한다.
규칙적인 운동으로 근육량을 늘리면 소모되지 않은 열량이 지방으로 축적 되는 것을 방지해 체중 감량에도움이 된다.
다만 운동법에 주의해야 한다.
보통 다이어트를 할 때는 체지방 연소에 효과적인 유산소 운동을 중요시한다.
그러나 기초대사량을 유지하려면 근육 손실을 최소화하는 근력 운동을 반드시 병행해야 한다.
보통 “근력 강화 운동을 주 2~3회 할 필요가 있다”고 말한다.
기초대사량은 식이요법에 좌우될 수 있다.
기초대사량은 식이요법에 좌우될 수 있다.
전문가들은 지속적으로 적게 먹는 것보다 간헐적인 소식과 평소대로 먹는 일반식을 번갈아 가며 반복하는 게 더 효과적일 수 있다고 조언한다.
무엇을 먹느냐도 중요하다.
기본적으로매끼 500~600㎉ 범위에서 규칙적으로 식사하는 습관을 들인다.
“양질의단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 식단을 챙겨 먹는 게 중요하다”다.
이때 소비 에너지를 더 늘리려면 설탕·백미·흰 빵 등 단순 탄수화물 섭취는 피하는 게좋다.
이들은 흡수가 빨라 체내 혈당을 빠르게 상승시킨다. 혈당이 지나치게 올라가면 신체는 이를 정상 수준으로 낮추기 위해 인슐린을 많이 분비한다.
이때 인슐린은 혈당을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 체내 지방 축적을 늘리고 금세 허기를 느끼게 해 역효과를 낸다.
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