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오늘의건강

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당뇨병 예방에 도움되고 살도 빼는 생활습관

2020-05-08 | 추천 0 | 조회 117

1. 살이 찌면 당뇨병 위험 높다
제2형 당뇨병 환자의 약 80%가 비만인이다.

당뇨병 발병위험은 비만도가 증가할수록 커진다.

고도 비만의 경우 정상체중인보다 제2형 당뇨병이 발병할 위험이 80배 높다는 보고도 있다.

음식 절제와 운동 등으로 과도한 열량이 몸 안에 쌓이는 것을 막아야 비만과 당뇨병을 예방할 수 있는 것이다.


2. 설탕이나 꿀 등 단순당 섭취에 주의하자
설탕 등 감미료를 이용해 강한 단맛을 내는 음식들은 당뇨병, 비만 등의 위험을 높일 수 있다.

반찬 조리 시 설탕이나 물엿, 꿀 등은 소량만 넣는 것이 좋다.

사탕, 초콜릿, 아이스크림, 단음료수, 단과자 등은 혈당 조절을 어렵게 하는 경우가 많기 때문에 주의할 필요가 있다.

설탕은 비만을 유발한다는 사실은 잘 알려져 있다.


3. 채소-해조류를 가까이 하자
당질과 열량이 비교적 적어 공복감을 해소하면서 혈당조절에도 도움이 되는 식품에는 채소류가 많다.

그러나 단호박, 당근, 연근, 도라지 등은 주의한다.

김, 미역, 우무, 한천 등 해조류나 녹차, 홍차, 옥수수수염차 등의 달지 않은 차류는 자유롭게 먹을 수 있다.

이들 음식은 다이어트용으로 적합하다.


4. 현미나 잡곡밥 섭취-신장병 환자는 주의
현미-잡곡밥은 쌀밥보다 섬유질 함량이 많다.

탄수화물이 포도당으로 분해되어 급격히 혈당이 상승하는 것을 일부 막을 수 있어 식후 고혈당을 개선하는데 도움이 된다.

대한당뇨병학회에 따르면 초기 당뇨병환자 등 합병증을 동반하지 않은 환자들이 적당량의 섬유질을 섭취하면 여러 장점이 있다.

하지만 만성신부전과 같은 신장합병증이 발생한 환자들의 경우에는 잡곡, 일부 채소류 등에 다량 함유된 칼륨의 과다섭취로 위험할 수 있으므로 염분 섭취 제한과 함께 주의가 필요하다.


5. 스트레스도 당뇨병 발병 원인
심한 스트레스는 우리 몸에서 스트레스 호르몬의 분비를 증가시켜 혈당이 높아진다.

하지만 이는 단시간의 반응으로 오랜 시간 지속되지는 않는다.

만일 장시간의 스트레스가 지속된다면 체내에서 부신 피질호르몬인 코티솔의 분비가 증가되고 이로 인해 체내에서 인슐린의 작용이 억제된다.

따라서 당뇨병이 발병할 소인을 가지고 있는 사람에게 스트레스가 가해지면 당뇨병이 생길 수 있다. 대한당뇨병학회는 “스트레스가 당뇨병 발병에 중요한 원인이 될 수 있으나 스트레스만으로 당뇨병이 발병하지는 않는다.

여기에 유전적인 성향이 중요하다”고 했다. 스트레스를 자주 받으면 비만도 생길 수 있다.

명상이나 복식 호흡 등 나만의 방식으로 스트레스를 관리해야 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.


6. 유산소 운동을 즐기자
운동은 제2형 당뇨병의 발생 위험을 줄이고 혈당의 조절을 돕는다.

이미 비만형 당뇨병이 있다면 체중감량에 큰 효과가 있다.

운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30-60분 가량 하는 것이 좋다.

매일 30분 정도 빠른 속도로 걷거나, 자전거 타기- 테니스를 30분 정도 하는 유산소운동이 바람직하다.

혈당 조절을 위한 운동의 빈도는 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다.


7. 근육 운동도 병행해
근육의 양을 증가시키면 당뇨병을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 있다.

골격근지수가 10% 늘어날 때마다 인슐린 저항성이 11% 감소한다는 것이다.

골격근지수는 전체 몸 가운데 근육의 양이 얼마인지를 보여주는 지표이며 인슐린 저항성은 인슐린이 몸에서 제대로 작용을 못하도록 저항을 하는 정도를 나타낸다.

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