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오늘의건강

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밥상에서 ‘다운’시켜야 할 세 가지

2020-03-20 | 추천 0 | 조회 187

소아고혈압의 주범, 나트륨
세계보건기구(WHO)의 성인 일일 나트륨 섭취 권장량은 2000mg으로 순수한 소금으로만 나트륨을 섭취한다고 볼 때 하루 소금 권장량은 5g이다.

하지만 식품의약품안전청(이하 식약청)에 따르면, 우리나라 성인이 하루에 섭취하는 나트륨의 양은 평균 5280mg, 소금으로 치면 약 13g으로 WHO 권고 기준의 2.5배가 넘는다.
최근 어른의 질병으로 알려진 고혈압이 아이에게도 급증하고 있는 원인 중 하나가 바로 지나치게 짜게 먹는 식습관 때문이다.

짜게 먹으면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 같은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 3배 이상 높아진다. 어린아이도 마찬가지.

또 나트륨은 과잉 섭취하면 소변으로 칼슘을 배출시켜 칼슘 부족 현상을 일으키기도 한다.

가족의 건강을 생각한다면 지금부터라도 밥상에서 나트륨의 양을 조금씩 줄여보자.

아이에게는 처음부터 짠맛을 들이지 않는 게 좋다.

짠맛은 중독성이 강해 한번 길들면 싱거운 음식은 좀처럼 입에 맞지 않기 때문.

돌 이전에는 모유나 분유, 기타 섭취하는 식품 자체에 들어 있는 것만으로도 나트륨을 충분히 섭취하므로 소금 간은 돌 이후 시작하는 것이 좋다.


정신건강까지 해치는 달콤한 유혹, 당
당분은 하루에 섭취하는 전체 열량의 10% 미만으로 제한하라고 세계보건기구WHO는 권고하고 있다.

한국인 열량 권장량을 기준으로 환산하면 하루 2000kcal를 섭취해야 하는 성인 여성의 경우 하루 50g 미만, 설탕으로 치면 1/4컵 정도의 양이다.

식약청에 따르면 한국인의 평균 당 섭취량은 하루 48g으로 문제 될 것이 없다.

하지만 연령별로 차이가 커 13~19세의 경우 61g, 극단섭취군의 경우 137g으로 WHO의 권고수준을 훨씬 초과한다.
당분을 지나치게 많이 섭취할 경우 몸에서 인슐린이 과잉 분비되어 저혈당증을 일으킨다.

우리 몸의 뇌세포는 당이 정상적으로 공급되어야 제대로 기능하는데, 저혈당증이면 뇌 기능에 변화가 일어나 민감해지고 쉽게 화를 내게 된다.

또 당분을 많이 섭취하면 몸속의 칼슘과 비타민 B1이 소비되는데, 칼슘이온은 뇌신경세포의 흥분을 억제하는 작용을 하고, 비타민 B1은 에너지를 만들어내는 대사에 작용한다.

따라서 이들 영양소가 부족하면 쉽게 피로를 느끼고, 조그만 자극에도 예민하거나 불안해지는 원인이 된다.


포화지방보다 더 나쁜 트랜스지방
트랜스지방은 마가린이나 쇼트닝 등의 유지와 이들 유지를 이용해 만든 햄버거, 도넛, 피자, 닭튀김뿐만 아니라, 빵, 과자, 인스턴트식품에 들어 있다.

식물성이지만 몸 안에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮추는 작용을 한다.

동물성지방인 포화지방은 몸 안에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 작용만 하기 때문에 어떻게 보면 트랜스지방이 포화지방보다 더 해롭다고 할 수 있다.

몸 안의 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관이 좁아져 심장질환이나 당뇨병을 유발할 수 있다.
WHO는 하루에 섭취하는 트랜스지방의 양을 열량의 1% 이내로 제한하라고 권한다.

즉 하루에 2000kcal를 섭취해야 하는 성인 여성은 하루에 트랜스 지방을 2.2g 이하로 제한해야 한다.

두 돌 이전에는 새로운 조직과 뇌가 형성되는 시기로 지방의 섭취를 지나치게 제한하는 것은 바람직하지 않다.

그러나 아이에게도 트랜스지방이 좋지 않은 영향을 미치는 것은 분명한 사실.
WHO의 권고 기준으로 환산했을 때 만 1~3세 아이의 하루 허용치는 1.3g이다.

이 수치를 기억하고 기름기 많은 음식이나 인스턴트식품을 지나치게  않는다. 

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