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오늘의건강

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건강한 뼈 만들기

2020-01-28 | 추천 0 | 조회 724

1. 칼슘 섭취를 충분히 한다.
국민건강영양조사 제 6기 1차년도(2013) 결과보고에 따르면 우리나라 사람들의 평균 칼슘 섭취량이 남성 562mg(76%), 여성 460mg(66%)에 불과한 것으로 나타났다. 폐경기 여성의 경우 골다공증 예방을 위해 1일 800mg의 칼슘을 섭취하는 것을 권장하며, 골다공증의 치료를 위해서는 1일 1200~1500mg 이상의 칼슘 섭취를 권장한다. 

2. 비타민 D를 충분히 섭취한다.
피부 세포는 햇빛 아래서 7-디하이드로콜레스테롤을 이용해 비타민 D를 생성하는데, 이렇게 만들어진 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여주고, 신장에서 칼슘의 재흡수를 도와 혈중 칼슘 수치를 유지시키는데 도움을 준다.

따라서 가급적 실외에서 햇빛을 받으면서 하루에 30분에서 한 시간 정도의 중력이 실리는 가벼운 운동이나 산책을 하면 비타민 D의 생성에도 도움이 되고, 골량과 근력의 감소를 예방할 수 있다.

하지만, 고령이 되면 특히 비타민D가 부족 되기 쉬우므로, 우유, 간, 달걀노른자, 마른 표고버섯, 생선류 등 비타민 D가 많이 들어 있는 식품을 섭취하도록 한다.

 

3. 규칙적이며 균형 잡힌 식사를 한다.
매우 불규칙적인 식사는 체내의 칼슘 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 1일 3끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다.

또한 뼈 형성과 관련된 영양소는 매우 많기 때문에 뼈 건강을 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 무엇보다도 중요하다.

특히 칼슘 대사 조절에 큰 영향을 미치는 마그네슘, 포타슘, 비타민C, 비타민K 등의 충분한 섭취를 위해 매끼 2~3가지 이상의 야채를 충분히 섭취하고, 간식으로 과일을 1~2회 정도 섭취하도록 한다.

콩에 많이 함유된 이소플라본 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로나 생물학적 작용이 유사하여 칼슘의 흡수율을 높임으로써 골다공증을 예방하는 효과가 크므로 자주 이용하는 것을 권장한다.

 

4. 술, 담배는 피하도록 한다.
알코올은 장에서의 칼슘 흡수를 방해하고, 뼈 세포 형성에 직접적으로 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 가급적 피하도록 한다.

담배는 혈중 에스트로겐의 분비를 낮추고, 장에서의 칼슘 흡수를 방해하여 골질량을 감소시킬 수 있으므로 피하도록 한다.

 

5. 커피, 탄산음료는 피하도록 한다.
커피와 탄산음료에 포함된 카페인은 섭취량에 비례하여 신장과 소장에서의 칼슘 배설을 증가시키므로 커피는 1일 2~3잔 이내로 제한한다.

 

6. 음식은 싱겁게 섭취하도록 한다.
염분 섭취가 증가하면 소변으로 칼슘이 많이 빠질 수 있으므로, 음식은 가능한 한 싱겁게 섭취하도록 한다.

 

7. 지나친 고단백 식사는 피하도록 합니다.
과도한 육류 및 생선의 섭취는 소변으로 칼슘 배설을 초래하므로 주의하도록 한다. 어육류군의 식품은 매끼 1~2토막정도로 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다

 

8. 규칙적인 운동을 한다.
기계적인 압력이나 체중을 실은 운동은 골세포를 자극시킬 수 있어 좋고, 특히 걷기, 조깅, 계단 오르기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등 같이 중력을 많이 받는 운동이 척추골밀도를 증가시키는 데 효과적이다. 


9. 골밀도 검사를 받고 필요 시 약물치료를 병행하도록 한다.
최근에는 골다공증을 편안하고 정확하게 진단할 수 있는 골밀도 측정기가 개발되어 골다공증의 진단이 조기에 가능하고, 골다공증의 진행을 막는 좋은 약물들이 많이 개발되어 있다.

대한골대사학회에서는 폐경 후 여성들에게 골밀도 측정 검사를 받도록 권고하고 있다. 폐경이 되면 골밀도 검사를 하고 전문의와 상의하여 더 이상 진행되지 않도록 조치를 취하는 것이 좋다.

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