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건강한 수면을 이루는 법
이동환

여러분, 오늘 푹 주무셨나요?
아침에 일어날 때 상쾌하셨나요?
이 질문을 드린 이유는 수면의 중요성을 말씀드리려고 합니다.

지금까지 오랫동안 진료하고 만성피로 환자들을 만나다 보니, 만성피로를 만드는 원인 중에서 세포 기능이 떨어지는 게 원인이지만, 세포 기능을 떨어뜨리는 원인 중 수면이 아주 중요합니다.
수면은 우리 생활습관 중에서 가장 중요한 부분입니다.

잠을 안 자고 깨어 있을 때 뇌 속에 많은 신경 독소들이 만들어집니다.
그 독소를 해독할 때 수면이 반드시 필요합니다.
반드시 깊은 수면에 들어가 해독할 수 있는 시간을 가져야 합니다.

수면의 사이클을 말씀드리면 수면은 크게 램 수면과 비램 수면으로 나누고 또 비램 수면을 1단계 ~ 4단계까지 나눕니다.
보통 램 수면으로 시작하여 비램 수면 4단계까지 내려갔다가 다시 올라는 게 수면의 한 사이클입니다.
한 사이클이 보통 1시간 30분 ~ 2시간 정도되고 잠자는 동안에 4 ~ 5번 정도 사이클이 돌아야만 충분히 회복할 수 있습니다.
그렇다면 보통 8시간, 적게는 6시간동안 수면을 취하면서 사이클이 돌아야만 충분히 회복됩니다.
사람마다 다르기 때문에 어떤 사람은 8시간을 자야만 피로가 풀리고 어떤 분은 6시간 이하로 자도 피로가 풀립니다.
그것은 사람마다 다르다는 것이죠.
아무튼 3 ~ 4단계까지 들어가는 깊은 수면 사이클을 4 ~ 5번 돌려야만 피로가 피로가 회복됩니다.

그런데 문제는 많은 환자들이 수면 시간이 짧기도 하지만, 깊이 들어가지 못 해서 수면의 효과를 받지 못한다는 것입니다.
그래서 만성피로에 빠질 수 있다는 것이죠.

그렇다면 어떻게 건강한 수면에 이를 것인가?
그것에 대한 이야기를 해드리겠습니다.

많은 환자들을 보며 느낀 수면을 방해하는 첫 번째 요소는 과도한 카페인인 경우가 굉장히 많습니다.
그래서 커피나 카페인이 많이 들어있는 음식들은 가능하면 저녁에는 안 드시는 게 도움이 됩니다.

어떤 분들은 밤에 커피를 먹어도 잠자는데 전혀 지장이 없다고 말씀하시는 분들이 많이 있지만,
사실 연구에 의하면 카페인 섭취 후 수면을 취하면 깊은 수면으로 들어갈 수 있는 확률이 적어진다는 그러한 연구결과가 있습니다.
그래서 가능하면 오후 늦게 카페인을 피하는 것이 수면에 도움이 됩니다.

그리고 우리 뇌에는 깊은 수면으로 이끌어주는 '멜라토닌'이라는 호르몬이 있습니다.
이 멜라토닌이 활성화가 되어야 깊은 수면에 들어갈 수 있습니다.
멜라토닌을 활성화시키는 방법은 낮에 밝은 빛을 30분 ~ 1시간 정도 쬐는 것입니다.
그래서 점심시간이나 오전 시간에 실내에만 계시지 마시고 가능하면 바깥에서 밝은 자극을 받는 것은 멜라토닌을 활성화시켜, 밤에 숙면을 취하는데 아주 큰 도움이 됩니다.

또 한 가지는 수면 전에 자기만의 습관을 만들라는 것입니다.
저는 이것을 매일 하는 일반적인 습관이라서 '루틴'이라는 말을 붙여 수면 전 루틴이라고 설명을 드립니다.
잠자기 전에 사람마다 다른 각자의 행동이 있습니다.
세수하고 로션을 바르고 거울을 보고... 어떤 분은 기도를 하고, 어떤 분은 스트레칭을 합니다.
이러한 자기만의 습관을 계속 만들어 가는 것입니다.
이러한 수면 전 루틴을 만들어 놓으면 우리 몸과 마음에서는 수면 전 루틴을 할 때 잠을 자야 한다는 신호가 몸과 마음에 가게 됩니다. 조건반사가 걸린다는 것입니다.
그래서 수면 전 루틴을 취함으로써 반드시 깊은 수면으로 들어갈 수 있고 바로 수면에 들어갈 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다.

다시 한번 정리하자면
첫 번째, 저녁에 카페인을 줄여라.
두 번째, 멜라토닌을 활성화시키기 위해서 강한 햇빛 자극을 받아라.
세 번째, 자기만의 수면 루틴을 만들어라.

이 세 가지를 충분히 하여 건강한 수면 이루시고, 만성피로 극복하시고, 더 행복한 생활하시길 바라겠습니다.

감사합니다.

건강